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Prüfungsangst überwinden: 13 Tipps

Prüfungsangst überwinden Studentin denkt nach

Wenn es um Prüfungen geht, ist Prüfungsangst ein sehr verbreitetes Phänomen. Für manche Schüler und Studenten kann dieses Gefühl so überwältigend sein, dass es sich erheblich auf ihren Alltag sowie ihre Leistung auswirkt. Hast du auch mit Prüfungsangst zu kämpfen und möchtest sie überwinden? Wir wollen dir hier ein paar Möglichkeiten vorstellen, wie du deine Nerven beruhigen und deine Angst vor der Prüfung regulieren kannst.

Prüfungsangst: Warum, wieso, weshalb?

Prüfungsangst ist eine Form der Leistungsangst. Sie tritt auf, wenn du nervös oder ängstlich bist, weil du eine mündliche oder schriftliche Prüfung ablegen musst. Die Prüfung wird als überaus bedrohlich wahrgenommen, sodass Körper und Geist stark reagieren können. Der Druck und Stress erschweren es wiederum, dich zu konzentrieren und dein Bestes während der Prüfung zu geben.

Wenn es um Prüfungen geht, ist es eigentlich ganz normal, ein gewisses Maß an Angst zu verspüren. Für manche Menschen kann dieses Gefühl jedoch so überwältigend sein, dass es ihre Leistung erheblich beeinträchtigt und es eventuell zu einem Blackout in der Prüfungssituation kommen kann. Gründe dafür sind beispielsweise die Angst vor dem Versagen, Angst vor negativen Wertungen und Zukunftsängste. Vielleicht gab es aber auch einfach nicht genug Zeit zum Lernen und die unzureichende Vorbereitung auf die Klausur weckt starkes Unwohlsein.

So vielfältig die Gründe für diese Angst auch sein können, du kannst Wege finden, um deine Prüfungsangst zu überwinden.

Prüfungsangst überwinden

Da Prüfungsangst häufig mit einem erhöhten Stresslevel einhergeht, solltest du in einem ersten Schritt schauen wie du dich aktiv entspannen kannst, um die Anspannung zu überwinden. Gerade am Abend vor einer Prüfung ist das nicht so einfach, aber wir haben hier ein paar Tipps für dich.

1. Entspannendes Bad bzw. Fußbad

Ein Entspannungsbad in einer Badewanne ist sicherlich die beste Möglichkeit, um dich schnell zu beruhigen.

Leider besitzt nicht jeder eine Badewanne und hier empfehlen wir dir, aus eigener Erfahrung, ein sprudelndes Fußbad. Setz dich gemütlich in einen Sessel, stelle das Sprudelfußbad davor und tauche deine Füße in das warme, blubbernde Wasser hinein.

Die Wärme und die massierende Wirkung werden schnell helfen, dass du dich beruhigst und dein Körper sich entspannt. Außerdem kannst du dem Wasser Duftöle wie Lavendel und Kamille oder auch Magnesium zur Entspannung beisetzen.

Ganz gleich, ob du mit Prüfungsstress zu kämpfen hast oder nach einem langen Tag einfach nur entspannen möchtest, ein Fußbad ist eine schnelle und einfache Methode, um Anspannung abzubauen, und du kannst es bequem von zu Hause aus machen.

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2. Entspannung durch Magnesium

Magnesium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff für den Körper, der an vielen Funktionen beteiligt ist. Hierzu zählt unter anderem die Reizweiterleitung zwischen den Nerven.

Ein Mangel an Magnesium kann sogar zu Unruhezuständen und Schlafstörungen führen. Viele kennen Magnesium aus dem Sportbereich und nehmen es, um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Aber Magnesium kann viel mehr als nur bei Wadenkrämpfen helfen – es kann seine beruhigende Wirkung im ganzen Nervensystem entfalten! Und das kann dir helfen, deine Prüfungsangst zu überwinden.

Wusstest du, dass Magnesium zu 100 % über die Haut aufgenommen werden kann und dadurch eine bessere Wirkung erzielt wird? Magnesium als Badezusatz oder in Form von Magnesium-Öl-Spray sind hier weitere Wege, um den Mineralstoff dem Körper zuzuführen und eine spezielle Alternative für Menschen mit Verdauungsstörungen.

Wir nutzen Magnesium schon ziemlich lange, um uns nach einem stressigen Tag oder vor einer wichtigen Aufgabe zu entspannen.

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3. Besser Schlafen

Kennst du das auch? Gerade in Prüfungsphasen werden die Nächte durchgemacht, um dir schnell den kompletten Lernstoff vor der Prüfung einzuverleiben.

Aber sicher weißt du auch, dass zu wenig oder schlechter Schlaf sich negativ auf die Psyche auswirken und sogar das „Hängenbleiben“ von Gelerntem beeinflussen kann.

Achte deshalb darauf, in stressigen Prüfungsphasen ausreichend Zeit für Ruhe und Schlafphasen einzuplanen. Deine Schlafqualität kannst du auf mehreren Wegen positiv beeinflussen, z.B. durch ein Abdunkeln des Raumes, eine kühle Temperatur im Schlafzimmer und die Reduktion von künstlichem Licht kurz vor dem Einschlafen. Auch Magnesium kann einen besseren Schlaf begünstigen.

Was kannst du aber tun, wenn du mehrfach in der Nacht aufwachst und Probleme hast wieder einzuschlafen?

Hier kann man sich einem Trick bedienen, den viele Eltern bei ihren Babys einsetzen, damit sie ruhig einschlafen. Leise Einschlafmelodien, Naturgeräusche oder auch sehr monotone Geräusche (White Noise) können dafür sorgen, dass du schnell wieder einschläfst.

Versuche deinen Fokus auf diese Geräusche zu richten. So kannst du dem ängstlichen Gedankenkarussell entfliehen und die Monotonie der Geräusche lässt dich einschlafen.

Hierfür gibt es spezielle Apps, zusammengestellte Streams und Geräuschsammlungen bei den gängigsten Plattformen oder auch simple „Stand Alone“ Geräusche-Geräte. Diese Geräte sind akkubetrieben, können im Dunkeln mit nur einen Tippen eingeschaltet werden und schalten sich automatisch aus.

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4. Bewege dich, mache Sport oder Yoga

Der positive Effekt von Bewegung und Sport auf Körper und Geist ist den meisten bekannt. Sei kein Frosch, raffe dich auf und gehe an die frische Luft, tanke Sonne und komme auf andere Gedanken. Natürliches Licht und Bewegung wird sich auch positiv auf deinen Schlaf auswirken. Versuche Yoga und andere Entspannungstechniken im Freien und denke daran: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur…

Yoga hat eine Reihe von Vorteilen, die zur Entspannung beitragen können.

  • Yoga hilft, die Flexibilität und den Bewegungsradius zu verbessern. Das kann zu weniger Muskelverspannungen und Schmerzen führen.
  • Yoga hilft dabei, die Atmung zu verbessern. Richtiges Atmen ist wichtig für die Entspannung. Yoga kann dabei helfen, diese Atemtechnik zu erlernen.
  • Yoga ermöglicht es, den Geist zu fokussieren. Wenn sich der Geist auf den gegenwärtigen Moment konzentriert, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Stress oder Prüfungsangst aufkommt.
  • Yoga kann helfen, Endorphine freizusetzen. Endorphine sind Hormone, die eine beruhigende und entspannende Wirkung auf den Körper haben. Wenn sie freigesetzt werden, können sie helfen, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern.

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5. Teste Entspannungstechniken um die Prüfungsangst zu überwinden

Es gibt eine ganze Reihe von Entspannungstechniken, die du ausprobieren kannst. Entspannungstechniken können dir helfen, deine Nerven zu beruhigen und körperliche Symptome wie Prüfungsangst zu überwinden, Herzrasen oder ein Engegefühl in der Brust zu lindern.

  • Tiefe Atemübungen sind ein guter Anfang.
  • Du kannst auch die progressive Muskelentspannung ausprobieren, bei der du verschiedene Muskelgruppen deines Körpers anspannst und wieder entspannst.
  • Meditation ist eine weitere effektive Entspannungsmethode.
  • Autogenes Training ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, um der Prüfungsangst entgegenzuwirken. Hierfür gibt es diverse Ratgeber und Apps, schau einfach was dir am besten hilft.

6. Bleibe positiv und lenke dich ab

Es ist normal, vor einer Prüfung nervös zu sein, aber es ist wichtig, dass du versuchst, positiv zu bleiben. Erinnere dich daran, dass du die Fähigkeit hast, gut abzuschneiden, und konzentriere dich auf die Dinge, die du bereits gelernt hast.

Aber, das ist wahrscheinlich leichter gesagt als getan. Denn wenn das Gedankenkarussell einmal in Gang ist, ist es manchmal schwer dort herauszukommen. Suche Ablenkung, mach einfach mal etwas anderes. Triff dich mit Freunden, besuche deine Eltern, gehe ins Kino – es gibt so viele Möglichkeiten mal nicht an die Prüfung denken zu müssen. Versuche es einfach!

Du denkst an all die Möglichkeiten, wie du durchfallen könntest und wie peinlich es wäre, wenn du es nicht schaffst?

  • Vermeide negative Selbstgespräche, wie beispielsweise dir einzureden, dass du durchfallen wirst. Dadurch fühlst du dich nur schlechter und das kann deine Leistung negativ beeinträchtigen.
  • Denke daran, dass jeder Fehler macht und dass niemand von dir erwartet, dass du jede Frage richtig beantwortest.

Prüfungsangst ist normal, aber du kannst sie überwinden, indem du positiv denkst.

  • Anstatt an all die Möglichkeiten zu denken, wie du versagen könntest, versuche dich auf Gründe zu fokussieren, warum du erfolgreich sein wirst.

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7. Schätze den Wert einer Prüfung realistisch ein

Gerade als Schüler oder Student fällt es dir vielleicht schwer, den wahren Wert einer Prüfung richtig einzuschätzen. Häufig wird der Stellenwert im Leben als zu hoch eingeschätzt, was zu einem lähmenden Druck führen kann. Frage doch einmal in deinem Umfeld, bei deinen Freunden, Eltern und Großeltern nach, welchen Einfluss Prüfungen und speziell solche mit schlechten Noten auf ihr Leben hatten.

Wenn du erfährst, dass deine Eltern Prüfungen vermasselt haben und trotzdem voll im Leben stehen und einen guten Job haben, kann dies dir helfen, deine Prüfungsangst zu überwinden.

Mach dir bitte die folgenden Punkte vor einer Prüfung bewusst. Sie werden vielleicht helfen den Stress aus der Prüfung herauszunehmen.

Akzeptiere, dass:

  • es nicht immer gut laufen kann.
  • es auch schlechte Prüfer gibt.
  • du nicht alles lernen und wissen kannst.
  • manchmal einfach das Glück entscheidet.

Außerdem solltest du wissen, dass:

  • du nicht dumm bist, nur weil du eine falsche Antwort gegeben hast. Dir fehlte einfach nur Wissen.
  • der Prüfer nicht denken wird, dass du dumm bist, nur weil du eine falsche Antwort gegeben hast.
  • eine Prüfung kaum über dein gesamtes zukünftiges Leben entscheiden wird.
  • im Berufsleben langjährige Erfahrungen und Soft-Skills mehr gewichtet werden, als schulische Noten, die mit der Zeit verblassen.
  • Prüfungen wiederholt werden können.

8. Erstelle einen Lernplan, der für dich funktioniert

Eine der besten Möglichkeiten, dich auf Prüfungen vorzubereiten, ist es einen Lernplan zu erstellen, der für dich funktioniert. Das bedeutet, dass du dir einen Zeitplan erarbeitest, mit dem du effektiv lernen kannst, ohne dich zu überfordern.

Beginne damit, herauszufinden, wie viel Zeit du vor der Prüfung hast und welcher Stoff behandelt werden muss. Daraus kannst du einen Lernplan erstellen, der den Stoff in überschaubare Abschnitte unterteilt. Achte darauf, dass du Pausen einlegst und Zeit zum Wiederholen und Üben einplanst.

Beginne beim Allgemeinen und steigere dich zum Speziellen. Lass moderne Methoden in dein Lernen einfließen und nimm das Wissen idealerweise über mehrere Kanäle auf, dass macht es leichter es zu behalten. Mit Lernboxen für Vokabeln kannst du dir auch gut abstrakte Fakten, wie chemische Formeln einprägen – versuch es einfach.

Diese Methode habe ich verwendet, um mich auf meine Prüfung in der organischen Chemie vorzubereiten. Ich bin immer noch erstaunt, wie einfach es war, mit die chemischen Strukturformeln einzuprägen.

9. Warte nicht bis zur letzten Minute mit dem Lernen

Einer der größten Fehler, den du machen kannst, ist, bis zur letzten Minute mit dem Lernen zu warten. Dadurch wird deine Angst nur noch größer und es wird schwieriger, die Informationen zu behalten. Beginne stattdessen früh mit dem Lernen und steigere die Lernzeit schrittweise, je näher die Prüfung rückt.

10. Bereite dich auf das Prüfungsformat vor

Wenn du Prüfungsangst hast, ist es am besten, wenn du ein paar Übungsprüfungen machst. Das wird dir helfen, dich mit dem Prüfungsformat vertraut zu machen.

Zusätzlich erhältst du eine bessere Vorstellung davon, was dich am Prüfungstag erwartet. Versuche online oder in alten Lehrbüchern Beispielfragen zu finden. So bekommst du ein Gefühl für die Art der Fragen, die normalerweise gestellt werden.

11. Der Tag vor der Prüfung

Achte darauf, dass du vor einer Prüfung gut schläfst und vermeide es die Nacht durchzumachen. So fühlst du dich ausgeruht und kannst dich besser konzentrieren.

Das wiederum wirkt sich positiv auf deine Prüfungsangst aus. Sei am Morgen vor der Prüfung behutsam mit Kaffee oder Energy Drinks, denn zu viel Koffein kann deine Anspannung und Stress nur unnötig verstärken.

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12. Achte auf deine Ernährung

Ein nahrhaftes Frühstück hilft dir dabei, dich besser auf eine Prüfung vorzubereiten. Denn eine gesunde Mahlzeit gibt dir anhaltende Energie und hilft dir, dich während der Prüfungen zu konzentrieren.

13. Suche dir professionelle Hilfe

Spürst du, dass deine Angst vor Prüfungen tiefer verwurzelt ist und Ursachen in deiner Kindheit oder anderen Lebenserfahrungen liegen könnten? Dann suche dir professionelle Unterstützung bei Psychologen, Coaches oder weiteren Therapeuten. Es gibt viele modernere Therapiestrategien, die langfristig helfen können deine Prüfungsangst zu überwinden.

Denke daran, dass jeder Mensch Prüfungsangst auf unterschiedliche Weise erlebt. Finde heraus, was für dich funktioniert.

So erkennst du Prüfungsangst

Prüfungsangst kann sich auf unterschiedliche Art und Weise äußern. Sie kann körperliche, geistige und emotionale Anzeichen hervorrufen.

Körperliche Symptome der Prüfungsangst:

  • Schwitzen
  • erhöhte Herzfrequenz
  • Zittern oder Zittrigkeit
  • Kurzatmigkeit
  • Schwindelgefühl oder Benommenheit
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Schlafschwierigkeiten

Psychische und emotionale Symptome:

  • ruhelos und aufgeregt sein
  • überwältigt sein
  • denken, die Kontrolle verloren zu haben
  • denken, dass du sowieso versagen wirst
  • sich nervös oder ängstlich fühlen
  • Grübeln oder sich mit negativen Gedanken beschäftigen
  • Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren oder zu fokussieren
  • Vermeiden von Situationen, in denen du eine Prüfung ablegen musst

Diese Menschen leiden häufig unter Prüfungsangst

Prüfungsangst kann jeden treffen, aber sie tritt häufiger bei Menschen auf, die perfektionistische Tendenzen haben oder generell ängstlich sind. Sie tritt auch häufiger bei Menschen auf, die in der Vergangenheit negative Erfahrungen mit Prüfungen gemacht haben.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Studenten und Schüler vor einer Prüfung Angst haben. Denn eine Prüfung ist eine Situation, in der der eigene Fortschritt und die eigenen Fähigkeiten gemessen werden. Außerdem kann im Studium das Ergebnis einer Prüfung über die Zulassung zu einem Praktikum entscheiden. Diese Gedanken, die im Gehirn kreisen, können den Prüfungsdruck verstärken.

Bei manchen kann diese Angst jedoch so groß werden, dass sie die Leistung in der Prüfung beeinträchtigt.

Lampenfieber ist keine Prüfungsangst

Lampenfieber ist eine Form der Angst, die durch starke Furcht oder Nervosität in sozialen Situationen gekennzeichnet ist. Menschen, die unter Lampenfieber leiden, vermeiden es oft, an Orte zu gehen, an denen sie sich unsicher oder exponiert fühlen.

Besonders mündliche Prüfungen oder Vorträge im Studium sind typische Situationen.

Die genaue Ursache für Lampenfieber ist zwar nicht bekannt, aber es wird angenommen, dass es mit einer Kombination aus genetischen und umweltbedingten Faktoren zusammenhängt.

Menschen, die unter Lampenfieber leiden, haben meist Angst davor, von anderen negativ bewertet zu werden. Kennst du das auch? Dann versuche, deinen Selbstwert und dein Selbstbewusstsein zu stärken. Es gibt viele Möglichkeiten, um das auch ohne Hilfe zu erreichen.

Prüfungsangst kann einen Blackout auslösen

Ein Blackout ist eine Form der Angststörung, die sich durch eine starke Angst auszeichnet, sich in sozialen Situationen zu blamieren.

Menschen, die unter Blackouts leiden, vermeiden es oft, in Situationen zu gehen, in denen sie sich unsicher oder bloßgestellt fühlen. Dazu zählen schriftliche und besonders häufig auch mündliche Prüfungen. Sie steigern sich so in ihre Ängste zu versagen, hinein, sodass sie keinen Zugriff mehr auf das Gelernte haben.

Was die Ursache für Blackouts sind, ist nicht bekannt. Es wird angenommen, dass eine Kombination aus genetischen, epigenetischen und umweltbedingten Faktoren zusammenhängen. Es gibt eine Reihe wirksamer Behandlungen zur Überwindung von Blackouts, darunter Therapie (insbesondere kognitive Verhaltenstherapie), Medikamente und Entspannungstechniken.

Angst bei mündlichen Prüfungen

Die mündliche Prüfungen können für manche Schüler und Studenten besonders stressig sein, da sie schnelles Denken und klares Sprechen erfordern. Es gibt jedoch einige Dinge, die du tun kannst, um dich auf eine mündliche Prüfung vorzubereiten und den Stress zu reduzieren.

  • Zunächst einmal solltest du den Prüfungsstoff durchgehen. Das hilft dir, mit dem Inhalt vertraut zu sein und die Fragen besser beantworten zu können.
  • Übe, die Fragen laut zu beantworten. Das hilft dir, dich daran zu gewöhnen, vor anderen zu sprechen und die Nervosität zu verringern.
  • Atme vor der Prüfung ein paar Mal tief durch. Das hilft, deine Nerven zu beruhigen und die Nervosität zu lindern.

Wenn du diese Tipps befolgst, kannst du Stress abbauen und dich besser auf eine mündliche Prüfung vorbereiten.

Motivierende Sprüche

„Du kannst nicht alles kontrollieren. Manchmal musst du dich einfach nur entspannen und darauf vertrauen, dass die Dinge schon klappen werden. Lass ein bisschen los und genieße die Fahrt.“

„Wenn du etwas willst, hol es dir. Punkt.“

„Wenn du tust, was du liebst, wirst du erfolgreich sein.“

„Wenn du dein Ziel kennst, wirst du schon den richtigen Weg finden.“

„Ich kann die Richtung des Windes nicht ändern, aber ich kann meine Segel so einstellen, dass ich mein Ziel immer erreiche.“

„Du kannst nicht jedem helfen, aber jeder kann jemandem helfen.“

„Glaube daran, dass du es kannst, und du hast den halben Weg geschafft.“

Fazit

Prüfungsangst ist weit verbreitet, aber du kannst sie überwinden. Mit guter Vorbereitung und etwas Übung kannst du deine Nervosität überwinden und dein Bestes geben. Wir haben dir in diesem Artikel viele Wege vorgestellt, wie du deine Prüfungsangst bewältigen kannst. Wir hoffen, dass beim nächsten Mal mit weniger Stress und Angst in die Prüfung gehst und vergiss nicht:

  • Bereite dich gründlich auf die Prüfung vor, indem du den gesamten relevanten Stoff lernst. So stellst du sicher, dass du dich selbstbewusst und bereit fühlst, die Prüfung zu bestehen.
  • Ruhe dich vor den Prüfungen aus, damit du erholt bist und dich gut konzentrieren kannst.
  • Atme während der Prüfungen tief durch und entspanne deinen Körper so gut wie möglich. Das wird dir helfen, deine Anspannung und Angst abzubauen.
  • Denke daran, dass Prüfungen nur ein Teil deines Lebens sind und die eine Prüfung nicht alles entscheidet. Setze dich nicht zu sehr unter Druck und versuche, dich so gut wie möglich zu beruhigen.

Weiterführende Links

 

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